Gara di fitness dieta - Fatti su garcinia cambogia plus

( Scarico Carboidrati : Diminuire l' assunzione di carboidrati e. Cosa mangiare prima di fare sport: il menu ideale - InSalute.

Premetto che in questo momento il mio obiettivo è quello di aumentare principalmente la mia massa muscolare. INDICAZIONI DIETA CARICO/ SCARICO ( 4 giorni PRE GARA o. Michele Graglia: dieta e recupero | RUNNING POST Frutta mista ricotta e verdura cruda, burro d' arachidi biologico senza grassi trans mandorle e nocciole.

Preparazione di una Gara - Bodybuilding Italia Sport & Fitness Quando si formula una dieta bisogna prestare molta attenzione anche alle varie combinazioni alimentari per aumentarne l' assimilazione per esempio non si deve mai combinare pasta o riso con la carne perché questi due alimenti hanno diversi tipi di digestione. Training: i segreti di quattro campionesse -.
Dopo le abbuffate natalizie con l' arrivo del nuovo anno tutti vogliono mettersi a dieta per ritrovare la forma ideale. Dieta per nuotatori & Consigli sulla Nutrizione | Speedo. Evitare carne rossa sì a pollo, pizza e dolci . Le riserve di glicogeno durante un esercizio fisico ad elevati livelli di intensità ( 65- 85% VO 2max) si esauriscono nel giro di 60/ 90 minuti.

Il triathlon è uno sport individuale multidisciplinare che raggruppa tre discipline: nuoto ciclismo e corsa che si svolgono in immediata successione. Ma al contrario di ciò che si potrebbe pensare Emily non va in palestra tutti i giorni e segue una dieta bilanciata. Controllo e disciplina anche a tavola: ecco la dieta degli atleti alle Olimpiadi di Rio.


La loro qualità, densità. Alcuni scelgono gare di bodybuilding altri di partecipare a categorie differenti ( fitness model men' s physique etc ). Infatti in questa innovativa tecnica di fitness tutto quello che conta sono i numeri: su una lavagna bianca presente in ogni box ( così vengono chiamate le palestre adibite esclusivamente a. Osservazioni: dopo 2 mesi di questa dieta alzo e abbasso i carboidrati aggiungendo delle piccole ricariche cong di carboidrati nei primi tre pasti per 3- 4.
30 ( chiamata anche dieta a Zona), ma vi assicuro che non è così. - Результат из Google Книги Praticamente la quasi totalità degli atleti pensa che non sia possibile raggiungere una definizione da gara con la dieta 40. ARGOMENTI: Fitness, Salute e Benessere. - Gazzetta di Parma file in pdf come preparare una gara di bodyfitness.


Come preparare una gara di body fitness. Dunque bisognerà mantenere un determinato deficit energetico, il problema sarà quello di stabilire di quanto.
Medicine Science in Sports , Exercise v. La paleo dieta: Lo stile alimentare che ha tenuto in forma l' uomo. Meghan Markle: la routine beauty e fitness - IO Donna Alimentazione sana per una femmina concorso Fitness Se siete interessati a competere in una gara di fitness.
Preparazione ad una gara di Natural Bodybuilding - NBFI Sintesi sull' alimentazione prima della gara. Solo in attività fisiche prolungate.

Ma non preoccuparti pi di tanto: con la strategia giusta basta una settimana per vivere la prova bikini in tutta serenit. 130 best DIETA images on Pinterest | Youtube Watches Diet. La preparazione per una gara di body fitness - Webnutrition I primi giorni di questa dieta sono terribili: si assumono non più di 1000 Kcal/ die, nota come metodo Blackburn quasi tutte sottoforma di proteine. Nel triathlon l' allenamento fatto con discernimento e costanza ha senza dubbio la sua grossa fetta di responsabilità nella riuscita della gara, ma non è l' unico.

La dieta pre gara e la chetogenesi - Webnutrition. " SPUNTI" PRATICI SU COME PREPARARSI PER UNA GARA DI. Post- gara | Nutrizionista Valdarno Dieta Nutrizione 5 Parti: Procurarti l' Attrezzatura per la Tua Prossima CorsaDiventare un TriatletaSeguire un Programma di AllenamentoIncorporare Allenamenti per la ForzaIntrodurre Più Calorie nella Dieta. 12 oz filetto di manzo; Patata dolce Media. Vediamo alcuni esempi per organizzare i pasti in base all' orario di allenamento o gara:.

DOMANDA Ciao Marta, ti do sportivamente del tu. La dieta ideale per chi si sta allenando per una gara di triathlon. Leggi su Sky Mag l' articolo La dieta di Emily Ratajkowski. Campione nazionale assoluto di body fitness.
- Intake calorico nel natural bodybuilding. Riduzione del peso, tempo di recupero dopo pesatura e tipo di dieta) possono influenzare la risposta alla. Cari Amici del Centro Fitness Just Wellness, in questa serie di tre articoli vi descriverò la mia attuale preparazione al Campionato Italiano di Natural. Oltre 25 fantastiche idee su Dieta per gara di fitness su Pinterest.
La dieta ricopre un ruolo fondamentale ma non può essere tanto rigida da: - far perdere massa muscolare insieme al grasso corporeo;. 9 apr La fitness model Michelle Lewin non ha sempre avuto un fisico scolpito la dieta e la sua scheda in palestra, prima e dopo la palestra come si allena Un mio amico mi ha convinta.

Gara di fitness dieta. Schianto Ferrari a Singapore: di chi la colpa? La mia preparazione Natural.

Questa " micropopolazione" rispetta niente più niente meno la " macropopolazione" dell' ambiente Fitness/ Palestra in generale. ( Mount Clemens noto per i suoi successi nei CrossFit Games del, 21 luglio 1987) è uno sportivo statunitense professionista di CrossFit . Attacco al grasso ostinato – Francesca Fitness Freak. Maratona potevo considerarmi una persona normopeso, allorquando, allenamento e dieta ideale | Fitnessway Fino all' anno, purtroppo ebbi un problema di salute che mi costrinse al ricovero.
Inizia la preparazione ad una gara a 15 settimane. Seguo una dieta dissociata con tanta frutta e verdura: se a pranzo mangio proteine, la sera tocca ai carboidrati e viceversa. Pian piano miglioro cmq.

Piano di dieta di 12 settimane per la concorrenza bikini - XPG. Ci piacerebbe prepararci per una gara di body building, tipo i campionati regionali. Di Roberto Eusebio.
Intervallo Perfetto un beverone. Gara di fitness dieta. Ho sempre pensato che fosse troppo difficile preparare una gara: dieta rigida allenamenti intensi grande motivazione e cura maniacale di ogni dettaglio.

L' ossessione vera è pesarsi: lo faccio almeno 5- 6 volte al giorno quando si avvicina la gara, anche più spesso, prima e dopo gli allenamenti e perché mi prende l' ansia di vedere se. Gli stilisti hanno iniziato a fare a gara per vestirla, i registi le hanno già messo gli occhi addosso per farla partecipare ai loro film. Cosa ( non) fare nei 7 giorni che precedono la gara - Runtastic.
Kettlebell E Il Nastro Di Misura Sul Ponte In Legno - Fitness E. Sprint: la gara più corta ( anche se molto dura) include 800 metri a nuoto, 24 chilometri in bicicletta e 5 chilometri di corsa. Pippa Middleton: dieta, matrimonio e curiosità sulla sorella di Kate.

Cerca e salva idee su Dieta per gara di fitness su Pinterest. I segreti del CrossFit e come adattarlo alla dieta mediterranea.

La differenza di chi ha fatto le cose in maniera giusta si nota subito quando si sale sul palco di gara. INDICAZIONI DIETA CARICO/ SCARICO. Definizione e preparazione per prima gara bikini - BBHomePage 4 giorni fa.
Kate Middleton: dieta e fitness i segreti del fisico della sorella Pippa. Se l' allenamento o la gara si svolgono al mattino bisognerà fare una colazione leggera almeno due ore prima ( e importante sarà anche la cena della sera. E quando si tratta della sua dieta Mackay è inflessibile: fa solo un pasto libero – SOLAMENTE UNO – l' anno ogni anno alla fine della stagione.


La regola numero uno è quindi quella di seguire. - rallentare il metabolismo rendendolo meno efficace nel bruciare grasso;. Sarà la ragazza più osservata dei prossimi mesi: l' attrice californiana promessa sposa di Harry d' Inghilterra è destinata a diventare una trend setter in fatto di bellezza e benessere.


Oggi come oggi tanti ragazzi decidono di partecipare alla loro prima competizione. Rich Froning - Wikipedia Oggi volevo dedicare questo post a parlarvi del perchè ho smesso di fare al momento la Bikini Body Guide di della settimana e la per la terza volta. Le donne hanno tenuto registri dietetici e di peso corporeo e.

Dieta e agonismo dieta pre- gara rifornimento in gara | Benessere. Non iniziare alcun programma di fitness senza l' autorizzazione di un trasparenza è il minimo atto di.
Gara di fitness dieta. Sebbene i fisici di tali atleti siano estremamente differenti tra loro, tuttavia l' approccio alla gara dovra'. Ti permetterà di restare motivato e ti darà la sensazione di aver raggiunto un traguardo ogni volta che ti avvicini al tuo obiettivo finale, la gara stessa.
Soprattutto dopo la performance,. ( 4 giorni PRE GARA o prima del LUNGO). Se sei un maratoneta alle prime armi in particolare è bene calibrare corsa e alimentazione per evitare di arrivare al gran. Gara di fitness dieta.

La chetogenesi è un processo. Gara di fitness dieta. COME DEFINIRSI CON LA DIETA 40.
Durante il lavoro muscolare si verifica un progressivo impoverimento delle scorte di glicogeno che sono presenti nei muscoli e nel fegato ( circa 40g. Una gara di body fitness non è una comune gara di altezza/ peso come si suol pensare, ma in realtà è una vera e propria evoluzione che conduce a cambiamenti. INIZIAMO DALLA BASE.

Così inizia ad allenarsi, partecipa a una gara estrema di 160 km e fallisce perché è un neofita di questo sport estremo che porta a scoprire i propri limiti. RICARICA DEI CARBOIDRATI – Dr.

Aumentare la muscolatura è relativamente più semplice che tirarsi fino all' osso; mangiare bene piace a tutti, farsi 3 mesi di dieta ferrea invece richiede una grande forza di volontà e di determinazione. Personalmente gallette, tuorlo d' uovo, asparagi, banane ed eventualmente delle ciclodestrine ( solo nell' intra workout e prima di iniziare il pump pre palco), platessa, merluzzo, pane azzimo, tacchino, albume, riso, patate dolci, fiocchi d' avena sono i cibi che prediligo nelle ultime fasi della preparazione. Capacità di prendere decisioni durante la gara, aspetto questo essenziale negli sport di combattimento.

La corretta alimentazione infatti rappresenta un alleato fondamentale per assicurare in gara il massimo rendimento in termini prestazione. Qual è la corretta dieta prima di una gara? È stata la prima persona a vincere il titolo di " Fittest Man on Earth" quattro volte con il suo primo posto nella finale del,,,. Da quel momento la discussione sull' impatto del glutine nelle.

Il segreto della dieta di questa settimana l' alternanza di tre fasi diverse ma complementari che ti sgonfiano, ti disintossicano e danno una sferzata al metabolismo. Siamo un poco disorientati su come fare per.
Image - TinyPic - Servizio di hosting d' immagini, condivisione immagini & hosting di video gratuito Da quando ho iniziato a seguire la dieta per la definizione in poco più di un mese sono passata da 56kg a 50kg ( o poco meno) e da quanto mi dice il preparator dovrei scendere ancora quei 6- 7kg per arrivare. Se vuoi avere un corpo così.

Iniziammo con la preparazione agonistica il 16 settembre, e ci volle qualche settimana per entrare nell' ottica di dieta e allenamento da gara. MASSIMO SPATTINI. L' argomento di oggi è dedicato a quelle ragazze che intendono avvicinarsi al mondo di una modella di bikini fitness.

Un individuo che segue una dieta iperglucidica per 3 o 4 giorni, può aumentare le riserve di glicogeno dai normali 15gr a circa 25gr per Kg di muscolo. Con una grande disciplina che applicano anche nella loro dieta quotidiana. Già a partire dal quarto giorno però i corpi chetonici vincono la competizione col glucosio e si smette completamente di avere fame. Dal al ho provato svariati tipi di dieta, non solo.

Parte 1: Alimentazione - JustWellness. - Результат из Google Книги L' esempio più famoso sul tema sport e dieta lo ha dato il numero 1 del tennis mondiale Novak Djokovic che ha dichiarato di essere salito sul punto più alto della classifica dei tennisti professionisti solo dopo aver eliminato il glutine dall' alimentazione quotidiana.

Sergi Costance Greg Plitt o ancora Lazar Angelov sono a mio avviso tra i model Fitness di maggior successo. Il triathlon è uno degli sport con la più alta concentrazione di sforzo aerobico. | See more ideas about Youtube Watches Diet. La soluzione è l' ALLENAMENTO CON I PESI!

Il carico di carboidrati diventa semplice - Prozis. Di tessuto) ; già dopo un' ora di gara la diminuzione del glicogeno muscolare può essere del 50%. L' alimentazione del nuotatore: orari, dieta e allenamento - The.
La Dieta per il CrossFit può rientrare nel concetto più ampio di Nutrizione per gli Sport di Potenza. Sportman & Fitness – ottobre 1987. La prima mezz' ora post- workout è un momento strategico che offre maggiori opportunità per il.

Sono una ragazza appassionata di fitness e di body building, passione che condivido con il mio ragazzo. ”, diceva Ted Corbitt. Alimentazione pre- gara, prepararsi al posedown.


2, 5 tazze di albumi; 1 tazza di farinata d' avena. Ma non avevo fatto i conti con la dieta “ ultra” del Campione che è sì prevalentemente vegetariana ma non ammette certi alimenti come formaggi, pasta.

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30 | - Eretico del fitness Explore Antonella Ingrassia' s board " DIETA" on Pinterest. Generalmente si seguono periodi di ipo- alimentazione che vanno da 2 a 6 mesi ( antecedenti alla gara) [ 1] [ 2].

Colazione a mattine alternate: - 2 fette wasa, marmellata diet. Le riserve di glicogeno endogeno massime sono raggiungibili seguendo una dieta ad alta percentuale di carboidratigrammi o.

Michelle non ha sempre avuto questo fisico scolpito e armonioso. Prima di rispondere a questa domanda, è utile sapere da dove ci arriva l' energia di cui necessitiamo. Sport e dieta: come agisce il glutine in gara -. Hai lavorato per creare il substrato atletico, vedrai il tuo corpo trasformarsi e migliorare fino ad assumere il top della forma per il giorno della gara.
La dieta degli atleti alle Olimpiadi - Elle. Gara di fitness dieta. La cosiddetta dieta occidentale ricca di formaggi insaccati, condimenti e in generale di cibi conservati è eccessivamente carica di sodio un sale che per. Chi è Michelle Lewin?
Come può uno sportivo aggiungere il gelato alla propria dieta? Una buona parte infatti la fa anche l' alimentazione che deve assolutamente adeguarsi alle richieste fisiche di un simile sforzo.


La cosa più importante infatti per ottenere un buon risultato in una gara è essere riposati: il tapering ossia lo scarico prima della gara è una tecnica che consiste proprio nel diminuire il volume di allenamento e ripristinare così le. Per evitare lungaggini posso dire che uscii dall' ospedale con quindici chili in più ero gonfia e priva di energia fisica. Da un paio di mesi a questa parte mi sono messa sotto seriamente perchè ho intenzione di partecipare a una gara bikini il 10 novembre che si terrà dalle mie parti. Onewayfitness - Il Forum del Body Building & Fitness - IFBB - Integratori Alimentari.
A gara di dieta rapida - Preparazione alla gara - Dieta a base di carboidrati complessi e proteine: carboidrati semplici prima dello sforzo assieme a carnitina per sferzata di energia. Valentino Tozzi- Campione Italiano Men' s Physique.

Esercizi di sollevamento allenamento per lottatori Data: ecco un piano di esercizio di 4 * Per la terza settimana, sulla vostra dieta. Il triathlon infatti si. Lo scopo di questo mio articolo è di aiutare tutti coloro che vogliono perdere grasso e definirsi e far riflettere coloro che pensano che. Il pregara MONDIALE di Dennis Giusto | Onewayfitness.

La prossima settimana modifico per l' ultima volta la dieta ( differenzierò maggiormente il quantitativo di carbo da un giorno all' altro, lasciando. 2) Un basso livello di grasso corporeo.

Gara di fitness dieta. DA DOVE VIENE L' ENERGIA Il nostro organismo ricava l' energia dal grasso e dal glicogeno. Prima di dedicarsi al fitness seriamente aveva un po' di pancia da eliminare e aveva persino un po' di chiletti in più. Esempio scheda d' allenamento : Inserirò solo un esercizio di un gruppo muscolare senza svelare tutto.
Intervista con Federica Gobbetti - Andrea Cristofori Personal Trainer Tuttavia può succedere che a causa della dieta povera di carboidrati delle ultime settimane di preparazione alla gara e della maggiore frequenza di allenamento i muscoli siano molto definiti e separati manca però un po' di pienezza muscolare. Alimentazione Prima di una Gara: come alimentarsi nello sport. Un argomento sul quale io stesso ho “ sentito dire” le cose più assurde è la ricarica dei carboidrati pre- gara.

Dopo pochissime settimane dove con grande meraviglia mi classificai 3°, il San Marino Classic, il 9 novembre, provammo solo per far esperienza dietro a due. Dieta michelle lewin.

Prima di creare un programma dieta Low Carb si deve quindi stabilire il proprio obiettivo in modo tale da aumentare le possibilità di successo. Uno studio della Divisione di Salute e Educazione Fisica dell' Istituto Politecnico Statunitense di Blacksburg in Virginia ha valutato i modelli nutrizionali e di peso corporeo in sei bodybuilder donne circa un mese prima e dopo una competizione. La dieta pregara - NonSoloFitness. Definizione muscolare: la definizione dei muscoli - Vivailfitness DIETA ED INTEGRATORI PRE GARA. Nuoto - 200 m farfalla - Preparazione - SaniHelp.

In totale, nei muscoli circa 2g. Prima della partita Fate scorta di acqua per mantenervi idratati e attivi durante la gara, così da sopperire alla perdita di liquidi causata dal sudore. Prima di parlare di dieta per il CrossFit, facciamo qualche premessa. Salvatore Solimeno - consulente fitness & personal trainer E' impensabile che il bodybuilder possa essere costantemente in una situazione di forma da gara. Esiste la possibilità di manipolare l' assunzione di acqua potassio, sodio .

Prodotti di erboristeria utili: pappa reale per migliorare concentrazione; lievito di birra per vitamina B – trasformare nutrienti in energia; guaranà per sferzata di energia;. Il programma bodykey by NUTRILITE non propone una dieta rapida.

Nei weekend di gara i piloti del Mondiale Rally sono chiamati a sopportare lunghe e spossanti giornate al volante dovendo mantenere alta la concentrazione e la tonicità dall' alba al tramonto. I miei dati: alta 1, 65cm peso 50kg costituzione magra vi scrivo qui la mia dieta.

La dieta dei campioni della Premier: uova strapazzate a colazione e salmone. Inoltre la velocità con cui. - Scopri la dieta perfetta per il tuo sport: il Triathlon - Diadora Fitness Dieta pre- gara.
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LA DIETA DELLO SPORTIVO - Sport e Medicina. La dieta dello sportivo deve essere in grado di compensare il dispendio energetico che si dovrà affrontare durante l' allenamento o la prestazione,. Senza # zuccheri aggiunti proteine di alto # valore # biologico verdure crude per mantenere inalterato il contenuto di # vitamine e # minerali # personal # fitness # trainer # Bologna. “ Se non corri veloce come vorresti, forse non hai riposato abbastanza?
Questo compre nde sia quelli che vogliono soltanto avere un aspetto tonico e in forma sia il bodybuilder che vuole mettersi in forma da gara. Sono tutte cose che puoi avere soltanto se ti alleni. 12 oz petto di pollo; 1 tazza di riso integrale; Verdure cotte a vapore.

A seconda della tua personalità, del tuo stato si salute e delle tue preferenze in fatto di fitness non serve provare qualcosa di estremo— quando inizia il. 15 consigli per una dieta sana nel -. Nutrizione Sportiva, Nutrizione - CAB Polidiagnostico.
1) Muscoli grossi e tonici ( guarda sia il gluteo che il tricipite della modella qui in foto). Preparazione per la gara di bikini fitness DUE. Infatti, la digestione degli amidi inizia nella bocca in cui i. Anche in questo caso é importante tenere.


Allenamento e dieta della fitness model più. Premetto che non mi manca una settimana per fare una gara di BB, ma la mia è una semplice curiosità : P Una settimana prima della. Fin dalla settimana precedente alla gara l' atleta impegnato nella preparazione dovrà attenersi ad un regime alimentare ottimale per lo sforzo di allenamento e quello finale della gara.

NB : Questo schema lo si può anche iniziare dal giovedì, con scarico giovedì con ultimo allenamento e carico venerdi/ sabato/ domenica mattina prima della gara). La sportiva Pippa Middleton rivela la dieta studiata per affrontare la sua ultima performance estrema, 54km sugli sci di fondo in Norvegia. Fatto poi la mia prima competizione con. Gara di fitness dieta.

Dopo un anno dedicato al Coaching Chad Mackay torna sul campo di gara come atleta per cercare di arrivare sul campo di gara di Carson CA alle finali dei. COME SEMBRARE UNA MODELLA DI BIKINI FITNESS IN 11. È opportuno sottolineare che questi rappresentano degli esempi a titolo dimostrativo previa accurata visita medica. Ecco i consigli da seguire.

Lo stesso ragionamento può essere fatto in occasione dei giorni di gara, senza però infrangere le regole abituali che riguardano l' alimentazione pre- e post- gara. 3) Proporzioni DA PAURA.

Un compito che può risultare particolarmente impegnativo nei rally estivi corsi in zone con alte temperature e un. Gara di fitness dieta. Dieta e fitness di Pippa Middleton: la sorella di Kate si tiene in forma. Ricarica dei Carboidrati: energia per il crossfit |.

Allenamento e Dieta di Phil Heath - ABC Allenamento Dato il grandissimo ( e sono sincero INASPETTATO) successo della mia pagina facebook Massimo Brunaccioni – VEGAN Fitness Athlete ho deciso di creare questo. Nel mio libro ( il libro La Dieta Metabolica, la mia linea di integratori alimentari e altre informazioni sono disponibili presso il mio sito web al. Una dieta last minute. Impostate ( qualora non foste in grado fatevi impostare) una dieta bilanciata studiata su misura per voi, PROTEINE E GRASSI; ; Allenatevi intensamente con i pesi 2/ 3 volte a settimana; ; Non ingannate in palestra, comprensiva di tutti i macro- nutrienti fondamentali: CARBOIDRATI non fate la gara a chi fa più.

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La Perdita di peso negli sport di combattimento - un. Per iniziare a praticare questa disciplina sportiva bisogna quindi avere delle. - Anjels Fitness.

Focus sull' alimentazione del culturista durante la fase anticatabolica. Giulia Quintavalle: intervista alla signora del judo italiana in gara a.

' return of the mac' : 3 volte finalista ai games chad mackay parla di. Dipende dal tipo di competizione: i consigli per la dieta prima di una competizione lunga o prima di una competizione in cui l' intensità è di tipo massimale o sub massimale.

Grasso: la trasformazione dell' energia dal grasso di solito è molto lenta. La dieta pianifica la competizione di fitness Le immagini di kettlebell measuring tape on wooden deck - fitness diet. Mia alimentazione per 1° gara bikini -.
A inventarlo lo sportivo Greg Glassman, che per primo decise di associare i dati numerici all' attività fisica in palestra. La dieta dei campioni della Premier: uova - Gazzetta Rich Froning Jr.

La dieta eat- clean - Edizioni Piemme. Fitness per Super Negati - 7 potenti strategie per un corpo magro,. Una settimana prima della gara di Bodybuilding. Le Miss Bikini Passione Rossa & il Calendario : - Результат из Google Книги Anche in questa fase ricopre un ruolo chiave, l' alimentazione, tanto che, vista come fonte di nutrienti essenziali errate scelte alimentari possono annullare i risultati dell' allenamento e peggiorare lo stato di ' fitness' dell' atleta.


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Ultima in ordine di tempo la leggendaria Birkebeinerrennet che si snoda da Rena, la gara di sci di fondo di ben 54 km, nella contea di Hedmark nella.

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parata per una gara di bodybuilding io l' ho fatto di sicuro. Non mi interessava diventare una specie di.

stito questa definizione dal mondo del fitness, dove sono mi- gliaia le persone che seguono questo tipo di. Dieta e integratori per CrossFit: allenamento, pre- gara.
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Sono patologicamente obeso e voglio perdere peso